Lo que debes saber 💡
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, y el zinc al del sistema inmunitario (alegaciones autorizadas por la EFSA): juntos sostienen tu energía y tus defensas.
- Dosis de referencia (VRN): 375 mg/día de magnesio y 10 mg/día de zinc en adultos, idealmente en formas biodisponibles (bisglicinato, citrato) que se absorben y toleran mejor.
- Para combinarlos correctamente, una toma con la cena respetando las dosis suele ser una buena elección; en MaboNatur eliges formas de calidad farmacéutica de magnesio y fórmulas inmunitarias.
Introducción
¿Te despiertas cansado, notas calambres nocturnos o caes enfermo al menor cambio de estación? No, no es solo el estrés ni la mala suerte. Y si esa duda ya te ronda, no eres el único: casi 6 de cada 10 españoles confiesan hoy preocuparse por lo que les falta en el plato cada día (encuesta nacional, marzo 2025). Esa intuición tiene fundamento. Detrás de esa sensación de "no rindo como debería" se esconden a menudo dos minerales discretos: el magnesio y el zinc.
Son los protagonistas silenciosos de tu equilibrio diario: músculos, funciones psicológicas, defensas, metabolismo energético. Pero en las estanterías de las farmacias te enfrentas a decenas de fórmulas, dosis y combinaciones, y elegir bien no resulta evidente.
En MaboNatur, respaldados por la experiencia farmacéutica de Mabo Farma S.A. (laboratorio del grupo PharmaS), te ayudamos a entender cómo actúan el magnesio y el zinc, qué formas se absorben mejor y cómo integrarlos sin errores en tu rutina. En esta guía: beneficios reales, fuentes alimentarias, dosis de la EFSA, sinergias con la vitamina B6 y criterios para elegir un complemento alimenticio de calidad.
Beneficios del magnesio y del zinc para tu organismo
El magnesio y el zinc son dos nutrientes esenciales que tu cuerpo no fabrica. Dependes al 100 % de lo que aportas a través de la dieta o de los complementos alimenticios. Juntos, intervienen en cientos de reacciones bioquímicas que sostienen tu vida diaria: desde la producción de energía hasta el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
¿Cómo contribuye el magnesio al equilibrio muscular y nervioso?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al funcionamiento normal del sistema nervioso (Reglamento UE nº 432/2012). Imagina que tus músculos son como cuerdas de guitarra: necesitan la tensión justa para responder bien. El magnesio participa en esa regulación, contracción tras contracción.
- El problema cotidiano: tensión muscular, fatiga al final del día, sensación de sobrecarga nerviosa.
- La respuesta natural: un aporte adecuado de magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de tus músculos y de tu sistema nervioso.
El papel del zinc en el sistema inmunitario y la piel
El zinc contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de la piel en condiciones normales (Reglamento UE nº 432/2012). También contribuye a la síntesis proteica normal e interviene en el proceso de división celular. Dicho de otro modo: es un nutriente clave cuando tu cuerpo se enfrenta a cambios de estación o a periodos exigentes.
Sinergia magnesio y zinc: energía y bienestar diario
El magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga y al metabolismo energético normal. El zinc, por su parte, contribuye a la función cognitiva normal y a la protección de las células frente al daño oxidativo. Esta combinación apoya tu rendimiento físico y mental cuando tu estilo de vida exige más de lo habitual.
Diferencias y complementariedad entre magnesio y zinc
Funciones específicas de cada mineral en el cuerpo
Aunque comparten una tarea de equilibrio, el magnesio y el zinc no hacen lo mismo. Cada uno tiene su función dentro de tu organismo.
- Magnesio: músculos, sistema nervioso, metabolismo energético, huesos, funciones psicológicas, síntesis proteica.
- Zinc: sistema inmunitario, piel, cabello, uñas, función cognitiva, protección de las células frente al daño oxidativo.
¿Por qué se recomienda tomarlos juntos?
Combinarlos tiene sentido porque sus funciones se complementan. Mientras el magnesio apoya el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, el zinc refuerza el funcionamiento normal de las defensas y participa en la regeneración celular. Una combinación inteligente para personas con un ritmo de vida exigente.
Señales que pueden indicar una ingesta insuficiente
No se trata de autodiagnosticarte, sino de prestar atención a tu cuerpo:
- Cansancio persistente sin causa clara.
- Tensión muscular y sensación de fatiga al final del día.
- Mayor sensibilidad a los cambios de estación.
- Piel, cabello o uñas más frágiles de lo habitual.
Si reconoces varias de estas señales en tu cuerpo, conviene revisar tu dieta y plantearte si los aportes están realmente cubiertos.
«En MaboNatur, cada ingrediente pasa por un proceso de selección basado en evidencia científica. No formulamos por tendencia, sino por eficacia demostrada. Esa exigencia es la que justifica trabajar minerales como el magnesio y el zinc en sus formas más biodisponibles, no en las más baratas.»
— Lara Alonso Ramos, Dietista-Nutricionista y Doctoranda en Biomedicina Clínica y Experimental (Universidad de Salamanca) · Validadora científica en MaboNatur
Fuentes alimentarias ricas en magnesio y zinc
Antes de pensar en complementos, conviene revisar nuestros platos. Una dieta equilibrada y variada aporta una parte importante de las cantidades recomendadas. Estos son los alimentos a integrar en tu base diaria.
Alimentos vegetales: semillas, frutos secos y legumbres
- Semillas: calabaza, sésamo, girasol y lino.
- Frutos secos: almendras, anacardos, nueces y avellanas.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, judías y soja.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, kale.
Alimentos de origen animal: mariscos, carnes y huevos
El zinc se absorbe especialmente bien a partir de fuentes animales:
- Mariscos (especialmente las ostras, muy ricas en zinc).
- Carnes magras (ternera, cordero, pollo).
- Huevos y pescado.
- Queso y lácteos como aporte complementario de magnesio.
¿Cuándo no basta la alimentación? El papel de la suplementación
En teoría, una dieta variada cubre las necesidades. En la práctica, ritmos de vida acelerados, estrés, deporte intenso, ciertas etapas de la vida o dietas restrictivas hacen que los aportes diarios sean insuficientes. Es entonces cuando los complementos alimenticios tienen sentido: cuando la dieta no cubre las necesidades del día a día.
Formas de magnesio y de zinc: cuál elegir según tu necesidad
No todas las formas se absorben igual. Aquí tienes el comparativo que necesitas para elegir con criterio.
Bisglicinato, citrato y malato de magnesio: diferencias clave
| Forma | Absorción | Ideal para | Producto MaboNatur |
|---|---|---|---|
| Citrato | Muy alta | Estómagos sensibles, metabolismo energético, momentos exigentes | Citrato de Magnesio 375 mg |
| Bisglicinato | Alta, muy bien tolerado | Uso diario suave, sistema nervioso, funciones psicológicas normales | Glicinato de Magnesio 300 mg |
| Malato | Alta, ligada al ácido málico | Funcionamiento normal de los músculos, metabolismo energético | Malato de Magnesio 400 mg |
Zinc: por qué priorizar las formas mejor toleradas
El zinc unido a un aminoácido (formas queladas como el bisglicinato) o asociado a otros cofactores nutricionales mejora su tolerancia digestiva en comparación con formas inorgánicas como el óxido de zinc. En MaboNatur, el zinc forma parte de fórmulas multinutrientes pensadas para el sistema inmunitario: MaboDefensas aporta 25 mg de zinc junto a vitamina C 1000 mg, vitamina D 4000 UI y vitamina B2 250 mg, una sinergia pensada para el sistema inmunitario y para reducir el cansancio.
La combinación magnesio + zinc + vitamina B6: por qué funciona
La vitamina B6 contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal (Reglamento UE nº 432/2012). Su presencia en una fórmula con magnesio y zinc no es marketing: aporta una acción complementaria sobre la reducción del cansancio y la fatiga y sobre la regulación del sistema nervioso. Una combinación coherente para personas con un ritmo de vida intenso.
Dosis recomendadas, momento de la toma y precauciones
Dosis diarias según los valores de referencia EFSA
Las cantidades de referencia para un adulto sano son:
- Magnesio: 375 mg/día (Valor de Referencia de Nutrientes, VRN, EFSA).
- Zinc: 10 mg/día (VRN, EFSA).
- Vitamina B6: 1,4 mg/día (VRN, EFSA).
Estas cifras son orientativas para personas adultas sin condiciones específicas. La dosis diaria puede ajustarse según edad, sexo, actividad física o etapa de vida.
¿Cuándo tomar magnesio y zinc para una mejor tolerancia?
El momento de la toma influye en la absorción y la tolerancia:
- Magnesio bisglicinato: útil al final del día, ideal para personas que buscan un apoyo en momentos exigentes y al sistema nervioso.
- Magnesio citrato: con el desayuno o a mediodía, en periodos de actividad intensa o cuando se busca apoyo digestivo.
- Zinc: mejor lejos de comidas muy ricas en calcio o fibra, que pueden reducir su absorción.
- Combinación magnesio + zinc + B6: con la cena suele ser una opción cómoda y bien tolerada.
Interacciones, efectos secundarios y precauciones de dosis
«La diferencia entre un buen complemento y uno mediocre está en lo que NO contiene. Nuestras fórmulas son puras, con las dosis que la ciencia recomienda. Cuando combinas magnesio y zinc, la calidad de las formas pesa tanto como la cantidad: prioriza siempre la biodisponibilidad y la tolerancia digestiva.»
— Lara Alonso Ramos, Dietista-Nutricionista y Doctoranda en Biomedicina Clínica y Experimental (Universidad de Salamanca) · Validadora científica en MaboNatur
¿Por qué elegir MaboNatur para tu suplementación de magnesio y zinc?
En un mercado saturado de cápsulas y comprimidos, MaboNatur se diferencia por una promesa simple: calidad farmacéutica, transparencia y dosis útiles. Esto es lo que aporta nuestra gama:
- Formas biodisponibles seleccionadas por su eficacia: bisglicinato, citrato y malato de magnesio, elegidos por su absorción y tolerancia, no por su coste de fabricación.
- Calidad farmacéutica respaldada por Mabo Farma S.A.: los mismos controles de calidad aplicados a los medicamentos del grupo PharmaS, en cada lote de producto.
- Dosis ajustadas a los estándares de la EFSA: nada de cantidades cosméticas. Cada cápsula y cada sobre contiene la cantidad que la ciencia identifica como adecuada.
- Etiquetado transparente y limpio: ingredientes claros, sin conservantes innecesarios, sin gluten. Lo que ves en la etiqueta es lo que contiene el producto.
- Enfoque coach, no solo venta: te ayudamos a elegir la forma de magnesio adecuada según tu perfil, tu estilo de vida y tu objetivo.
- Disponibles en mabonatur.com y en más de 2000 farmacias de España: envío en 24-48 h, envío gratuito desde 30 €, pago seguro y servicio de atención al cliente por correo electrónico de lunes a viernes.
Conclusión
El magnesio y el zinc son dos aliados imprescindibles para tu energía, tus músculos y tus defensas, siempre que elijas las formas adecuadas y respetes las dosis. Una dieta equilibrada y variada cubre parte de las necesidades, pero la suplementación puede marcar la diferencia cuando los aportes diarios son insuficientes o las demandas aumentan (estrés, deporte, etapas exigentes de la vida).
En MaboNatur, ponemos a tu disposición fórmulas de calidad farmacéutica, dosificadas según la ciencia y pensadas para integrarse fácilmente en tu rutina. Descubre nuestra colección de magnesio en bisglicinato, citrato y malato, y elige el complemento que mejor se adapta a ti. Disponibles en mabonatur.com y en más de 2000 farmacias de España. Añadir a la cesta es solo el último paso de una decisión informada.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una alimentación variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Si tienes dudas sobre la combinación más adecuada en tu caso, tu médico o farmacéutico puede orientarte.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar magnesio y zinc juntos en la misma toma?
Sí, en cantidades nutricionales habituales pueden tomarse juntos sin problema. Las cantidades muy elevadas de zinc pueden interferir con la absorción del magnesio y del cobre, por lo que conviene respetar las dosis diarias recomendadas. Muchas fórmulas combinan magnesio, zinc y vitamina B6 para una sinergia coherente.
¿Cuál es la mejor forma de magnesio para combinar con un aporte de zinc?
El bisglicinato de magnesio es una de las formas mejor toleradas y absorbidas, ideal para uso diario. El citrato es una buena opción para el metabolismo energético normal y el confort digestivo. Combinados con un aporte de zinc en formas bien toleradas (presente en fórmulas multinutrientes como MaboDefensas), obtienes una rutina coherente para el sistema inmunitario y la energía.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de magnesio y zinc?
Según los valores de referencia de la EFSA, la ingesta de referencia es de 375 mg/día de magnesio y 10 mg/día de zinc para un adulto. Estas cifras pueden ajustarse según edad, actividad física o situaciones específicas. Nunca superes las cantidades máximas indicadas sin el consejo de un profesional sanitario.
¿Cuándo es mejor tomar magnesio y zinc, por la mañana o por la noche?
El magnesio bisglicinato se suele tomar al final del día por su suavidad. El citrato se adapta mejor a la mañana o al mediodía. El zinc se absorbe mejor lejos de las comidas ricas en calcio o fibra. Una toma con la cena suele ser una buena elección.
¿Qué efectos secundarios pueden aparecer y cómo evitarlos?
Las dosis elevadas de algunas formas de magnesio pueden provocar molestias digestivas (sobre todo el óxido). El exceso de zinc puede causar náuseas o reducir la disponibilidad del cobre en el organismo. Elegir formas queladas, respetar las dosis recomendadas y repartir la toma minimiza estos efectos.
¿Durante cuánto tiempo se pueden tomar suplementos de magnesio y zinc?
Los tratamientos suelen durar de 1 a 3 meses, renovables según necesidad. Para un uso prolongado, conviene hacer pausas o ajustar la dosis. Si tomas medicación o tienes una condición crónica, tu médico o farmacéutico puede orientarte sobre la duración adecuada.
¿Pueden tomar magnesio y zinc los deportistas?
Sí. Los deportistas tienen necesidades aumentadas debido a las pérdidas por sudoración y al desgaste muscular. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a reducir el cansancio y la fatiga, mientras que el zinc apoya el funcionamiento normal del sistema inmunitario y la protección de las células frente al daño oxidativo. Una fórmula combinada de calidad farmacéutica es una opción interesante para integrar en una rutina deportiva.
Evidencia científica y referencias normativas
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[9] Comisión Europea. (2012, 16 de mayo). Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y a la salud y el desarrollo de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea, L 136, 1-40.
