¿Te sientes cansado(a) a pesar de dormir lo suficiente?
¿El estrés parece instalarse de forma duradera?
¿Tienes la sensación de que te falta energía en tu día a día?
La falta de sueño no siempre es la única responsable.
En muchos casos, puede tratarse de un aporte insuficiente de magnesio.
A menudo asociado con los calambres musculares, el magnesio es en realidad un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo.
El magnesio: un aliado de tu energía
Para funcionar correctamente, nuestras células necesitan energía.
Esta energía se produce a partir de los nutrientes que consumimos.
El magnesio desempeña un papel clave en estos mecanismos biológicos. Interviene especialmente en las reacciones que permiten a las células producir y utilizar energía (ATP).
Por eso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reconoce que el magnesio:
-
contribuye al metabolismo energético normal
-
contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga
Cuando los aportes son insuficientes, esto puede contribuir a una sensación de falta de energía.
Un papel importante en la respuesta al estrés
El magnesio también interviene en el funcionamiento del sistema nervioso.
Participa en el equilibrio de los mecanismos implicados en la respuesta al estrés y en la transmisión nerviosa.
Según la EFSA, el magnesio:
-
contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
-
contribuye a una función psicológica normal
Por lo tanto, un estado adecuado de magnesio es importante durante periodos de mayor carga mental o emocional.
Magnesio y función muscular
El magnesio también contribuye a una función muscular normal.
Interviene en los mecanismos de contracción y relajación muscular.
Por ello, un aporte suficiente es especialmente importante en caso de actividad física o tensiones musculares.
¿Por qué los aportes pueden ser insuficientes?
Hoy en día, varios factores pueden influir en el estado de magnesio:
-
alimentación pobre en vegetales y cereales integrales,
-
estrés crónico,
-
actividad física intensa,
-
consumo elevado de café o alcohol.
Los datos europeos indican que una parte de la población no alcanza las ingestas nutricionales recomendadas (EFSA, 2015).
¿Cuáles son las ingestas recomendadas?
El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) para un adulto es de 375 mg al día.
El magnesio se encuentra en:
-
verduras de hoja verde,
-
frutos secos (almendras, nueces),
-
legumbres,
-
cereales integrales.
Cuando la alimentación no es suficiente para cubrir las necesidades, puede considerarse una suplementación en el marco de un estilo de vida saludable.
Descubre nuestra colección de Magnesio en mabonatur.com para elegir la fórmula más adecuada a tus necesidades.
En resumen
El magnesio no solo sirve para evitar los calambres.
Contribuye a:
✔ disminuir el cansancio y la fatiga
✔ un metabolismo energético normal
✔ el funcionamiento normal del sistema nervioso
✔ una función muscular normal
Mantener un aporte adecuado de magnesio contribuye así al equilibrio energético y nervioso en el día a día.
¿Cuál es la dosis recomendada de magnesio?
El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) para un adulto es de 375 mg al día.
Sin embargo, las necesidades pueden variar según:
-
la edad,
-
el sexo,
-
el nivel de actividad física,
-
el nivel de estrés,
-
determinadas situaciones fisiológicas.
Según la EFSA (2015), las ingestas de referencia se sitúan aproximadamente entre 300 y 350 mg al día para mujeres adultas y 350 a 400 mg para hombres adultos.
Un aporte adecuado permite que el magnesio contribuya:
-
a un metabolismo energético normal,
-
a disminuir el cansancio y la fatiga,
-
al funcionamiento normal del sistema nervioso,
-
a una función muscular normal.
¿Se pueden cubrir las necesidades únicamente con la alimentación?
El magnesio está presente de forma natural en:
-
verduras de hoja verde (espinacas, acelgas),
-
legumbres (lentejas, garbanzos),
-
cereales integrales,
-
frutos secos (almendras, nueces),
-
cacao.
Sin embargo, varios factores pueden reducir los aportes reales:
-
refinado de los cereales,
-
empobrecimiento de los suelos,
-
consumo de alimentos ultraprocesados,
-
cocción excesiva,
-
estrés crónico (que puede aumentar las pérdidas urinarias).
Los datos europeos indican que una parte de la población no alcanza las ingestas recomendadas (EFSA, 2015).
Cuando la alimentación no es suficiente, puede considerarse una suplementación dentro del marco de un estilo de vida saludable.
¿Qué forma de magnesio elegir?
No todas las formas de magnesio presentan la misma biodisponibilidad ni la misma tolerancia digestiva.
1️⃣ Magnesio bisglicinato
-
Forma quelada (unida al aminoácido glicina)
-
Buena biodisponibilidad
-
Generalmente bien tolerado
-
Adecuado para personas con sensibilidad digestiva
2️⃣ Magnesio citrato
-
Buena absorción
-
Puede tener un ligero efecto laxante a dosis elevadas
-
Frecuentemente utilizado para apoyar los aportes diarios
3️⃣ Magnesio óxido
-
Alta concentración de magnesio elemental
-
Biodisponibilidad menor en comparación con formas orgánicas
-
Puede provocar mayor incomodidad digestiva
4️⃣ Magnesio marino
-
Extraído del agua de mar
-
Biodisponibilidad variable según la formulación
-
A menudo asociado a otros oligoelementos
Los estudios comparativos indican que las formas orgánicas (citrato, bisglicinato, lactato) suelen presentar una mejor biodisponibilidad que el óxido de magnesio (Walker et al., 2003).
La elección depende de:
-
la tolerancia digestiva,
-
el nivel de aporte deseado,
-
la sensibilidad individual.
Descubre las diferentes opciones disponibles en nuestra colección de Magnesio en mabonatur.com.
Preguntas frecuentes
1- ¿Cuál es la dosis recomendada de magnesio?
El Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) para un adulto es de 375 mg al día.
Sin embargo, las necesidades pueden variar según:
-
la edad,
-
el sexo,
-
el nivel de actividad física,
-
el nivel de estrés,
-
determinadas situaciones fisiológicas.
Según la EFSA (2015), las ingestas de referencia se sitúan aproximadamente entre 300 y 350 mg al día para mujeres adultas y 350 a 400 mg para hombres adultos.
Un aporte adecuado permite que el magnesio contribuya:
-
a un metabolismo energético normal,
-
a disminuir el cansancio y la fatiga,
-
al funcionamiento normal del sistema nervioso,
-
a una función muscular normal.
2- ¿Se pueden cubrir las necesidades únicamente con la alimentación?
El magnesio está presente de forma natural en:
-
verduras de hoja verde (espinacas, acelgas),
-
legumbres (lentejas, garbanzos),
-
cereales integrales,
-
frutos secos (almendras, nueces),
-
cacao.
Sin embargo, varios factores pueden reducir los aportes reales:
-
refinado de los cereales,
-
empobrecimiento de los suelos,
-
consumo de alimentos ultraprocesados,
-
cocción excesiva,
-
estrés crónico (que puede aumentar las pérdidas urinarias).
Los datos europeos indican que una parte de la población no alcanza las ingestas recomendadas (EFSA, 2015).
Cuando la alimentación no es suficiente, puede considerarse una suplementación dentro del marco de un estilo de vida saludable.
3- ¿Qué forma de magnesio elegir?
No todas las formas de magnesio presentan la misma biodisponibilidad ni la misma tolerancia digestiva.
1️⃣ Magnesio bisglicinato
-
Forma quelada (unida al aminoácido glicina)
-
Buena biodisponibilidad
-
Generalmente bien tolerado
-
Adecuado para personas con sensibilidad digestiva
2️⃣ Magnesio citrato
-
Buena absorción
-
Puede tener un ligero efecto laxante a dosis elevadas
-
Frecuentemente utilizado para apoyar los aportes diarios
3️⃣ Magnesio óxido
-
Biodisponibilidad menor en comparación con formas orgánicas
-
Puede provocar mayor incomodidad digestiva
4️⃣ Magnesio marino
-
Biodisponibilidad variable según la formulación
-
A menudo asociado a otros oligoelementos
Los estudios comparativos indican que las formas orgánicas (citrato, bisglicinato) suelen presentar una mejor biodisponibilidad que el óxido de magnesio (Walker et al., 2003).
La elección depende de:
-
la tolerancia digestiva,
-
el nivel de aporte deseado,
-
la sensibilidad individual.
Descubre las mejores opciones disponibles en nuestra colección de Magnesio en mabonatur.com.
4- ¿El magnesio puede provocar efectos secundarios?
El magnesio suele ser bien tolerado en las dosis recomendadas.
Sin embargo, a dosis elevadas, algunas formas pueden provocar:
-
molestias digestivas,
-
heces blandas,
-
efecto laxante (especialmente con citrato u óxido).
La EFSA ha establecido un nivel máximo tolerable de 250 mg/día procedente de complementos alimenticios para el magnesio fácilmente disociable (además del magnesio aportado por la alimentación).
Por ello, se recomienda:
-
respetar las dosis indicadas,
-
aumentar la dosis progresivamente si es necesario,
-
consultar con un profesional de la salud en caso de duda.
Referencias científicas
EFSA (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal.
Reglamento (CE) n.º 1924/2006 – EU Register of Nutrition and Health Claims.
de Baaij JHF et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews.
Romani A.M.P. (2013). Magnesium in health and disease. Met Ions Life Sci.
Boyle NB et al. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress. Nutrients.
⚖️ Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
