Los complementos alimenticios pueden ser un apoyo interesante para la salud, el rendimiento físico y el bienestar general. Sin embargo, su efectividad no depende únicamente de qué tomas, sino también de cuándo y cómo los tomas.
En este artículo explicamos las mejores prácticas para consumir los complementos más habituales, con base en evidencia científica, para mejorar su absorción y minimizar molestias digestivas.
Vitamina D3 + K2: con una comida con grasa, preferiblemente durante el día
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesita grasa dietética para absorberse correctamente. Consumirla con una comida que contenga grasa puede aumentar significativamente su biodisponibilidad.
Recomendación: tomarla con desayuno o comida principal, idealmente con alimentos como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o pescado.
Referencia científica:
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Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research (2010).
Magnesio: lejos de comidas muy ricas en grasas o fibra (mejor tolerancia)
El magnesio puede provocar molestias gastrointestinales en algunas personas, especialmente en formas como citrato u óxido. Además, ciertos componentes dietéticos (como exceso de fibra) pueden reducir su absorción intestinal.
Formas como el bisglicinato suelen tolerarse mejor.
Recomendación: tomarlo por la tarde o noche, separado de comidas muy pesadas, especialmente si provoca hinchazón.
Referencia científica:
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients (2015).
Vitaminas del grupo B: evitar tomarlas junto con café o té
Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles y su absorción puede verse afectada por ciertos hábitos. Aunque la evidencia directa varía según la vitamina, se sabe que la cafeína puede aumentar la excreción urinaria de algunos micronutrientes.
Por prudencia, es recomendable separarlas del café o té.
Recomendación: tomarlas al despertar o 30 minutos antes de consumir cafeína.
Referencia científica:
Omega-3: con grasa y separado del hierro
Los omega-3 (EPA y DHA) se absorben mejor cuando se toman con una comida rica en grasas. Además, tomar omega-3 junto con ciertos minerales como hierro puede generar molestias digestivas en algunas personas.
Recomendación: tomar omega-3 con comida o cena, con una fuente de grasa.
Referencia científica:
Lawson LD, Hughes BG. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters. Biochemical and Biophysical Research Communications (1988).
Creatina: después del entrenamiento o en cualquier momento si eres constante
La creatina es uno de los complementos más estudiados en rendimiento deportivo. La evidencia indica que lo más importante no es el momento exacto, sino la consistencia diaria. Aun así, algunos estudios sugieren una ligera ventaja si se consume cerca del entrenamiento, especialmente junto con carbohidratos o proteínas.
Recomendación: tomarla después de entrenar con comida o batido, o a cualquier hora si se toma cada día.
Referencia científica:
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Sales y electrolitos: antes del café, especialmente si estás deshidratado/a
Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son esenciales para el equilibrio hídrico y la función muscular. En contextos de fatiga, calor o sudoración, pueden mejorar el estado de hidratación. Aunque el café no deshidrata de forma significativa en consumidores habituales, algunas personas pueden beneficiarse de hidratarse antes de consumir cafeína.
Recomendación: tomar electrolitos por la mañana, especialmente antes de café si te sientes cansado/a o deshidratado/a.
Referencia científica:
Coenzima Q10: con una comida que contenga grasa, después de comer
La coenzima Q10 es liposoluble, por lo que su absorción mejora con la presencia de grasa dietética. Además, tomarla con comida suele mejorar la tolerancia digestiva.
Recomendación: tomarla con comida principal (almuerzo o cena).
Referencia científica:
Conclusión: el mejor momento es el que puedes mantener
En la mayoría de los casos, el factor más importante para obtener resultados con complementos es la constancia. Ajustar el horario puede mejorar la absorción y la tolerancia digestiva, pero lo esencial es integrarlos en una rutina sostenible.
Si tienes molestias, tomas medicación o estás embarazada, es recomendable consultar con un profesional sanitario antes de iniciar o modificar el consumo de complementos.
Resumen rápido
| Complemento | Mejor momento | Recomendación clave |
|---|---|---|
| Vitamina D3/K2 | Con comida grasa | Mejor absorción |
| Magnesio | Lejos de comidas pesadas | Mejor tolerancia |
| Vitaminas B | Antes del café/té | Evitar interferencias |
| Omega-3 | Con comida grasa | Mejor biodisponibilidad |
| Colágeno | Post ejercicio + vitamina C | Síntesis de colágeno |
| Electrolitos | Antes de cafeína | Mejor hidratación |
| CoQ10 | Con comida grasa | Mejor absorción |
