Lo que debes saber 💡
El magnesio y el potasio son dos minerales esenciales que trabajan en sinergia para mantener la función muscular normal, contribuir al equilibrio electrolítico y ayudar a disminuir el cansancio y la fatiga.
Su combinación resulta especialmente relevante para contribuir a la función muscular normal, reponer los minerales perdidos durante el ejercicio y mantener una presión arterial normal.
Integrarlos en tu dieta diaria, a través de la alimentación y, cuando sea necesario, de suplementación con calidad farmacéutica, es una estrategia clave para tu vitalidad y bienestar cardiovascular. En MaboNatur encontrarás formas biodisponibles (citrato, bisglicinato, malato) en la gama completa de complementos alimenticios.
Introducción
¿Calambres que te despiertan de madrugada, fatiga que arrastras desde media mañana o esa sensación de que tus músculos no responden como deberían? No siempre es cuestión de descanso insuficiente o de estrés acumulado.
Cerca del 79 % de los españoles no alcanza el 80 % de la ingesta diaria recomendada de magnesio, según el estudio científico ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición. Si a eso le añades niveles inadecuados de potasio, algo habitual cuando sudas más de la cuenta, entrenas con frecuencia o simplemente hace calor, el resultado es un organismo que funciona por debajo de su capacidad real.
Estos dos minerales intervienen en centenares de funciones: desde la contracción muscular hasta la producción de energía celular, pasando por el funcionamiento normal del sistema nervioso y el equilibrio electrolítico. Y sin embargo, rara vez reciben la atención que merecen.
En MaboNatur, con el respaldo farmacéutico de Mabo Farma y el Grupo PharmaS, llevamos años traduciendo la ciencia a soluciones concretas. En esta guía te explicamos cómo actúan el magnesio y el potasio en tu cuerpo, qué señales indican que podrías necesitarlos y cómo elegir la forma de suplementación más adecuada para tu día a día.
¿Qué son el magnesio y el potasio y cómo funcionan en tu organismo?
El magnesio como mineral esencial para más de 300 procesos enzimáticos
Tu cuerpo no fabrica magnesio. Depende al 100 % de lo que le aportas a través de la alimentación o la suplementación. Y lo necesita para más de 300 reacciones bioquímicas: desde sintetizar proteínas hasta regular el ritmo cardíaco.
Piensa en el magnesio como el director de orquesta de tu metabolismo. Sin él, los instrumentos siguen ahí, pero la música no suena bien. Interviene en la producción de energía, en la síntesis de ADN y en el funcionamiento normal de músculos y sistema nervioso.
- Función enzimática: cofactor imprescindible en la producción de ATP, la moneda energética de tus células.
- Salud ósea: el magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Equilibrio electrolítico: ayuda a mantener el balance de minerales que tu organismo necesita para funcionar.
El potasio: electrolito clave para músculos, nervios y corazón
El potasio es uno de los electrolitos más abundantes de tu organismo. Se concentra dentro de las células y trabaja en pareja con el sodio para mantener el equilibrio hídrico, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
Imagina cada célula como una pequeña batería: el potasio dentro, el sodio fuera. Esa diferencia eléctrica es la que permite que tus nervios envíen señales y que tus músculos respondan. Cuando los niveles bajan, la batería se descarga.
Beneficios del magnesio para tu organismo
Reducción de la fatiga y el cansancio: mecanismos de acción
Si arrastras cansancio sin una razón clara, el magnesio podría ser parte de la respuesta. Este mineral contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, y lo hace porque participa directamente en el ciclo de producción de energía celular.
Imagina que tus células son pequeñas centrales energéticas. El magnesio es el combustible que permite que esas centrales funcionen a pleno rendimiento. Cuando el aporte es insuficiente, la producción de energía baja y la fatiga aparece como consecuencia, no como casualidad.
- El problema: cansancio persistente, dificultad para concentrarte y sensación de agotamiento desde primera hora.
- La respuesta MaboNatur: un aporte adecuado de magnesio en formas biodisponibles (citrato, bisglicinato o malato) que tu cuerpo absorba con facilidad.
Función muscular y sistema nervioso: la relajación natural
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función muscular normal. En la práctica, esto se traduce en algo muy concreto: músculos que se contraen y se relajan como deben.
Cuando el magnesio es insuficiente, los músculos tienden a mantenerse en tensión. De ahí los calambres nocturnos, la rigidez cervical o esa contractura que aparece sin motivo aparente. El magnesio actúa como un regulador natural del tono muscular y del equilibrio nervioso. Si tu rutina te exige rendimiento físico, el Malato de Magnesio aporta 400 mg en una forma especialmente indicada para deporte y recuperación.
Formas de magnesio biodisponibles: citrato, bisglicinato y malato
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La diferencia está en la forma química, que determina cuánto absorbe realmente tu organismo y cómo lo tolera tu estómago.
| Forma | Absorción | Dosis por toma (mg) | Favorece | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Citrato de magnesio | Muy alta | 375 mg | Digestión, energía, regularidad | Estómagos sensibles, función nerviosa, momentos de exigencia |
| Bisglicinato de magnesio | Alta | 300 mg | Energía diaria, función psicológica normal | Uso continuado, sistemas digestivos sensibles |
| Malato de magnesio | Alta | 400 mg | Recuperación muscular, producción de energía | Fatiga, rendimiento físico, recuperación |
Imagina que el magnesio necesita un «pasaporte» para entrar en tus células. El ácido cítrico, la glicina o el ácido málico son ese pasaporte: facilitan la absorción y tu cuerpo aprovecha el mineral de forma más rápida y eficaz que con formas como el óxido de magnesio.
«La diferencia entre un buen complemento y uno mediocre está en lo que NO contiene. Nuestras fórmulas son puras, sin rellenos innecesarios, con las dosis que la ciencia recomienda.»
— Lara Alonso Ramos, Dietista-Nutricionista y Doctoranda en Biomedicina Clínica y Experimental (Universidad de Salamanca) · Validadora científica en MaboNatur
📖 Para seguir leyendo:
- Tipos de magnesio, ¿cuál es el mejor para cada necesidad?
- Magnesio glicinato o bisglicinato: ¿cuál es la diferencia real y cuál necesitas tú?
El potasio: electrolito clave para tu salud
Regulación del equilibrio hídrico y presión arterial
El potasio es uno de los electrolitos más importantes de tu organismo. Su función principal es mantener el equilibrio de fluidos dentro y fuera de las células, algo que afecta directamente a tu presión arterial y al funcionamiento cardiovascular. Actúa en estos niveles:
El potasio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal. Cuando los niveles bajan (por sudoración excesiva, dieta desequilibrada o actividad física intensa), el cuerpo retiene más sodio, y la presión arterial puede alterarse.
- Equilibrio electrolítico: el potasio regula la distribución de agua en tus tejidos.
- Salud cardiovascular: contribuye a mantener la presión arterial en niveles normales.
- Función renal: ayuda al organismo a gestionar el sodio de forma eficiente.
Contracción muscular y transmisión nerviosa
Cada vez que mueves un dedo, das un paso o tu corazón late, el potasio está trabajando. Este mineral es esencial para la contracción muscular normal y para la transmisión de impulsos nerviosos a través del sistema nervioso.
Sin potasio suficiente, la comunicación entre nervios y músculos se ralentiza. El resultado: debilidad muscular, calambres y una sensación general de que tu cuerpo no responde como debería.
Fuentes alimentarias ricas en potasio: de la banana a los vegetales verdes
La dieta es la primera vía para cubrir tus necesidades de potasio. Estos alimentos destacan por su contenido:
- Plátano: el clásico. Aporta unos 422 mg de potasio por pieza mediana (118 g).
- Espinacas y acelgas: los vegetales de hoja verde son fuentes excelentes de potasio y magnesio a la vez.
- Aguacate: además de grasas saludables, concentra más potasio que el plátano.
- Legumbres (lentejas, garbanzos): combinan potasio con fibra y proteína vegetal.
- Patata y boniato: fuentes accesibles y versátiles en la dieta diaria española.
Sin embargo, incluso con una alimentación variada, factores como el calor, el ejercicio intenso o la sudoración excesiva pueden hacer que tus necesidades de potasio superen lo que la dieta te aporta.
Deficiencias comunes por sudoración excesiva y actividad física
El potasio se pierde a través del sudor. Si practicas deporte con frecuencia, vives en zonas de calor o simplemente sudas más de lo habitual, tu riesgo de déficit aumenta de forma significativa.
Los signos más habituales de niveles bajos de potasio incluyen:
- Calambres musculares recurrentes, especialmente nocturnos.
- Fatiga y debilidad sin causa aparente.
- Irregularidad en el ritmo cardíaco.
- Retención de líquidos y sensación de hinchazón.
La sinergia perfecta: magnesio y potasio juntos
Función muscular normal: el dúo que tus músculos necesitan
Los calambres musculares rara vez tienen una sola causa. En la mayoría de los casos, son el resultado de un desequilibrio en los niveles de magnesio y potasio simultáneamente.
El magnesio contribuye a la función muscular normal y el potasio interviene en la contracción muscular. Juntos, forman el tándem que permite a tus músculos contraerse y relajarse de forma coordinada. Cuando uno de los dos falta, el sistema se descompensa y aparecen los espasmos.
- El problema: calambres frecuentes en piernas, pies o manos, sobre todo por la noche o tras el ejercicio.
- La respuesta: asegurar un aporte adecuado de ambos minerales a través de la dieta y, si es necesario, de una suplementación con ingredientes puros y correctamente dosificados.
Recuperación post-entrenamiento y rendimiento deportivo
Durante el ejercicio físico, tu cuerpo consume magnesio y potasio a un ritmo acelerado. El sudor arrastra ambos minerales, y si no los repones, tu organismo puede funcionar por debajo de su capacidad y la recuperación puede prolongarse.
Para deportistas y personas activas, la combinación de magnesio y potasio es especialmente relevante:
- Antes del ejercicio: unos niveles adecuados ayudan a mantener la función muscular normal durante el esfuerzo.
- Durante el ejercicio: el equilibrio electrolítico contribuye a que la hidratación sea efectiva.
- Después del ejercicio: la reposición de estos nutrientes favorece una recuperación más eficiente.
Equilibrio electrolítico para la salud cardiovascular
Tu corazón es un músculo. Y como tal, depende del magnesio y el potasio para funcionar correctamente. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, que regula el ritmo cardíaco, y el potasio contribuye al mantenimiento de la presión arterial normal.
Esta sinergia es la razón por la que ambos minerales aparecen juntos en las recomendaciones nutricionales para la salud cardiovascular. No actúan por separado: se complementan y se potencian mutuamente para mantener el equilibrio electrolítico que tu corazón necesita.
Cómo actúan conjuntamente en la producción de energía celular
El magnesio es un cofactor esencial en la síntesis de ATP (la molécula de energía de tus células). El potasio, por su parte, mantiene el gradiente eléctrico de las membranas celulares, lo que permite que esa energía se transmita correctamente.
Piensa en el ATP como la electricidad de tu cuerpo. El magnesio es la central que la genera, y el potasio es el cableado que la distribuye. Si falla uno, la energía no llega donde debe. Resultado: fatiga, falta de concentración y rendimiento físico reducido.
«La ciencia no debería ser un obstáculo para cuidarte. Nuestro trabajo es traducir la investigación en decisiones sencillas para tu día a día.»
— Lara Alonso Ramos, Dietista-Nutricionista · Validadora científica en MaboNatur
Guía práctica de suplementación con magnesio y potasio
Dosificación recomendada según los estándares de la OMS
Las necesidades varían según edad, sexo y nivel de actividad física. Como referencia general basada en los estándares internacionales:
| Mineral | Ingesta diaria recomendada (adultos) | Grupo de población con necesidades aumentadas |
|---|---|---|
| Magnesio | 300-400 mg/día | Deportistas, mayores de 50 años, mujeres embarazadas |
| Potasio | 3 500 mg/día (EFSA AI 2016) | Personas activas, climas cálidos, dietas alta en sodio |
La mayor parte del potasio debe provenir de la alimentación. El magnesio, en cambio, es más difícil de cubrir solo con la dieta, lo que convierte a los suplementos en un complemento alimenticio especialmente útil. Si buscas un aporte suave y bien tolerado para uso continuado, el Glicinato de Magnesio aporta 300 mg en formato de cápsulas.
Mejores momentos del día para la toma
El momento de la toma puede influir en la absorción y en tu experiencia diaria:
- Citrato de magnesio: preferiblemente por la noche. Su contribución al funcionamiento normal del sistema nervioso puede ayudarte a cerrar el día en mejores condiciones.
- Malato de magnesio: mejor por la mañana o antes del entrenamiento, ya que el ácido málico participa en la producción de energía.
- Bisglicinato de magnesio: flexible. Bien tolerado en cualquier momento del día gracias a su suavidad digestiva.
- Potasio (alimentario): repartido a lo largo del día con las comidas principales para mejorar la absorción.
Compatibilidad y seguridad al combinar ambos minerales
Tomar magnesio y potasio juntos es seguro para la población general sana. De hecho, ambos minerales se complementan: el magnesio contribuye a que tu organismo retenga y utilice correctamente el potasio a nivel celular, lo que mejora la eficacia de ambos.
Sin embargo, hay situaciones que requieren especial atención:
- Medicación cardiovascular: si tomas antihipertensivos, diuréticos o fármacos para el corazón, consulta a tu médico antes de añadir suplementos.
- Función renal comprometida: los riñones regulan la eliminación de potasio. Si tu función renal no es óptima, la suplementación debe estar supervisada.
- Embarazo y lactancia: las necesidades cambian. Tu médico o farmacéutico puede orientarte sobre las dosis adecuadas.
Signos de deficiencia que indican necesidad de suplementación
Tu cuerpo envía señales claras cuando le faltan estos minerales esenciales. Aprende a reconocerlas:
- Calambres musculares frecuentes, especialmente nocturnos o durante el ejercicio.
- Fatiga persistente que no mejora con el descanso.
- Dificultad para conciliar el sueño o descanso de baja calidad.
- Irritabilidad o estrés desproporcionado ante situaciones cotidianas.
- Hormigueos o entumecimiento en extremidades.
- Debilidad muscular generalizada y recuperación lenta tras el ejercicio.
Si reconoces varios de estos síntomas, puede que no sea «cosa de la edad» o del estrés. Un aporte adecuado de magnesio y potasio, con ingredientes puros y dosis correctas, puede marcar una diferencia real en tu bienestar diario.
✨ No te lo pierdas:
¿Dónde comprar magnesio y potasio de calidad farmacéutica?
El potasio que tu organismo necesita debe provenir, sobre todo, de una alimentación variada (plátano, espinacas, aguacate, legumbres, patata). Para el magnesio, en cambio, la suplementación puede marcar una diferencia real cuando la dieta no cubre las necesidades diarias.
En MaboNatur, la estrategia es diferente a la de muchas marcas: en lugar de mezclas con dosis comprometidas, te ofrecemos cada forma de magnesio en su versión más biodisponible y con la dosis que la ciencia respalda.
- Para apoyar el sistema nervioso y los momentos de exigencia diaria: el Citrato de Magnesio aporta 375 mg por sobre orodispersible. Su forma cítrica facilita la absorción y es bien tolerada por estómagos sensibles.
- Para uso continuado y sistemas digestivos delicados: el bisglicinato de magnesio combina absorción alta y suavidad digestiva. Una opción versátil para el día a día.
- Para deporte y recuperación muscular: el malato de magnesio aporta 400 mg con el plus del ácido málico, útil en la producción de energía celular.
- Para apoyar el metabolismo óseo de forma global: la combinación con Vitamina D3 y K2 es especialmente coherente en mayores de 50 años o en mujeres en menopausia.
¿Por qué elegir MaboNatur para tu suplementación de minerales?
MaboNatur no es una marca nacida en redes sociales. Es la línea de complementos alimenticios de Mabo Farma S.A., un laboratorio farmacéutico con décadas de experiencia, que se rige bajo los mismos estándares de calidad que se aplican a los medicamentos. Si buscas un complemento alimenticio de magnesio que combine pureza de ingredientes, dosificación eficaz y credibilidad farmacéutica, esta es la referencia que necesitas conocer.
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- Formas de magnesio altamente biodisponibles: citrato, bisglicinato y malato. Tres formas puras que tu organismo absorbe con facilidad, diseñadas para perfiles y necesidades diferentes. Nada de óxido ni hidróxido como relleno.
- Dosificaciones basadas en evidencia científica: cada fórmula sigue los estándares internacionales (OMS) y los Valores de Referencia de Nutrientes (VRN) para ofrecer la cantidad de magnesio que realmente marca una diferencia: 300, 375 y 400 mg según la referencia.
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🔎 Profundiza en el tema:
- Magnesio para dormir: ¿ayuda realmente a conciliar el sueño?
- La Pirámide de Huberman: los 5 pilares de la salud según la neurociencia
Conclusión
El magnesio y el potasio son mucho más que dos minerales en una lista de nutrientes. Son la base sobre la que se sostienen tu energía diaria, tu función muscular, tu equilibrio electrolítico y tu salud cardiovascular.
Cuando la dieta no cubre tus necesidades, y para la mayoría de los españoles, no lo hace, un complemento alimenticio con el formato adecuado, correctamente dosificado y fabricado bajo estándares farmacéuticos, se convierte en una herramienta de bienestar real y medible.
En MaboNatur, nuestros productos de magnesio (citrato, bisglicinato y malato) están formulados para ofrecerte exactamente eso: ingredientes puros, dosis que la ciencia respalda y la garantía de un laboratorio farmacéutico. Visita nuestra página, consulta las categorías y encuentra la forma de magnesio que mejor se adapta a tu estilo de vida.
Y si tienes dudas sobre cuál es la mejor opción para ti o sobre la compatibilidad con tu medicación, tu médico o farmacéutico puede orientarte.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar magnesio y potasio juntos sin riesgo de interacciones?
Sí, para la población general sana, tomar ambos minerales simultáneamente es seguro y, de hecho, beneficioso: el magnesio ayuda a que el potasio se utilice correctamente a nivel celular. Sin embargo, si tomas medicación para la presión arterial, diuréticos o tienes problemas renales, consulta a tu médico antes de iniciar la suplementación.
¿Cuál es la mejor forma de magnesio para evitar molestias digestivas?
El bisglicinato de magnesio es la forma más suave para el sistema digestivo, ya que está unido a la glicina, un aminoácido que favorece su absorción sin irritar el estómago. El citrato de magnesio también es bien tolerado por estómagos sensibles. En MaboNatur ofrecemos ambas opciones en forma de cápsulas y sobres orodispersibles para que elijas la que mejor se adapte a ti.
¿Cuánto tiempo debo tomar suplementos de magnesio y potasio para notar resultados?
Los primeros efectos de una suplementación regular con magnesio suelen percibirse entre las 2 y 6 semanas de uso continuado, especialmente en lo que se refiere a la contribución al funcionamiento normal de los músculos y a la reducción del cansancio y la fatiga (Reglamento UE nº 432/2012). No obstante, cada persona es diferente. La constancia en la dosis diaria recomendada es clave para obtener resultados sostenidos.
¿Los deportistas necesitan dosis más altas de estos minerales?
Sí, las personas con actividad física regular o intensa pierden más magnesio y potasio a través del sudor. Sus necesidades pueden ser superiores a las de la población sedentaria. Una forma como el malato de magnesio (400 mg), específicamente diseñada para la recuperación muscular y la producción de energía, resulta especialmente indicada para perfiles deportivos.
¿Cómo conservo correctamente mis suplementos de magnesio y potasio?
Guarda el envase en un lugar fresco y seco, alejado de la luz directa del sol y fuera del alcance de los niños. No es necesario refrigerarlos salvo que la descripción del producto lo indique. Cierra siempre bien el envase tras cada uso para mantener la integridad de las cápsulas o los comprimidos.
¿Es seguro combinar estos suplementos con medicación para la presión arterial?
Depende del tipo de medicación. Algunos antihipertensivos (como los diuréticos ahorradores de potasio o los inhibidores de la ECA) pueden alterar los niveles de potasio en sangre. El magnesio también puede interactuar con ciertos fármacos cardiovasculares. En estos casos, consulta siempre a tu médico o farmacéutico antes de añadir cualquier complemento alimenticio a tu rutina. La seguridad es la prioridad.
Evidencia científica y referencias normativas
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