El magnesio ha estado a la cabeza de la lista de suplementos dietéticos más vendidos durante muchos años. La popularidad de este mineral está creciendo tanto entre la población general como entre los científicos. El gran interés en el magnesio ha contribuido a nuevos conocimientos sobre sus beneficios para el organismo, así como al desarrollo de nuevas formas más sofisticadas. La gran cantidad de formas diferentes de magnesio en el mercado suele generar dudas e incertidumbre a la hora de elegir el producto adecuado. Para garantizar todo el potencial del magnesio, es importante elegir la forma más eficaz según las indicaciones y necesidades individuales.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y el segundo catión intracelular más abundante, y participa en más de 300 reacciones enzimáticas o bioquímicas en el organismo1. Desempeña un papel importante en la síntesis de ADN y proteínas, el mantenimiento del correcto desarrollo y mineralización ósea, la regulación de los niveles de glucosa en sangre y el control de la presión arterial, y está involucrado en procesos esenciales como la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular1. Curiosamente, casi la mitad de las reservas totales de magnesio del cuerpo se almacenan en los huesos, donde actúan tanto como componente estructural como de reserva que el organismo utiliza cuando la ingesta dietética es insuficiente1.
En lo que respecta a la salud metabólica, estudios observacionales y metaanálisis de cohortes prospectivas han relacionado una mayor ingesta de magnesio con un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2. Un metaanálisis de más de medio millón de participantes halló que una mayor ingesta de magnesio redujo el riesgo relativo hasta en un 22%3. De manera similar, una revisión sistemática y metaanálisis más reciente de ensayos controlados aleatorizados de 2025, que incluyó 38 estudios, encontró que la suplementación con magnesio redujo de forma estadísticamente significativa la presión arterial sistólica y diastólica, con un efecto más pronunciado en personas con hipertensión o deficiencia de magnesio preexistente4.
A pesar de una gama tan amplia de efectos, el magnesio se encuentra en la lista de nutrientes para los que gran parte de la población no alcanza la ingesta diaria recomendada. Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen vegetales de hojas verde oscuro como las espinacas, nueces como almendras y anacardos, legumbres, cereales integrales y, en menor medida, carne y productos lácteos. Sin embargo, el cuerpo no puede sintetizar magnesio por sí solo, y una dieta moderna rica en alimentos procesados, suelos empobrecidos y procesos de refinación de cereales reducen aún más el contenido de magnesio en los alimentos. Debido a esto, se estima que incluso hasta el 30% de la población aparentemente sana de los países occidentales tiene una deficiencia leve y subclínica de magnesio que no es reconocida por los resultados estándar de laboratorio en suero, ya que solo alrededor del 1% del magnesio total del cuerpo se encuentra en la sangre2. Este déficit oculto se asocia con un mayor riesgo a largo plazo de enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y otras enfermedades crónicas2.
Debido a su incuestionable importancia para el buen funcionamiento del organismo y al modo de vida moderno que rara vez garantiza una ingesta suficiente, el magnesio se ha convertido en uno de los complementos alimenticios más utilizados e investigados.
¿Cómo reconocer la deficiencia de magnesio?
Algunos síntomas de una ingesta insuficiente de magnesio incluyen:
- calambres y tensión muscular,
- fatiga, falta de energía, pérdida de apetito,
- dolores de cabeza y migrañas,
- arritmia
- ansiedad, nerviosismo, depresión,
- dismenorrea (menstruación dolorosa)
- trastornos del sueño y dificultad para conciliar el sueño.
Estos síntomas suelen coincidir con los de otras afecciones, por lo que la deficiencia de magnesio puede pasar desapercibida. En caso de problemas graves o persistentes, es recomendable consultar a un médico, quien podrá verificar los niveles de magnesio y otros electrolitos y descartar otras causas.
¿Qué forma de magnesio debo elegir?
Al elegir el tipo y la forma de magnesio, es importante considerar la absorción, la biodisponibilidad y el efecto de cada forma en procesos biológicos específicos.
La absorción de magnesio ha sido durante mucho tiempo objeto de controversia. Se ha demostrado que las formas inorgánicas de magnesio, como el óxido de magnesio, tienen una absorción relativamente baja (absorción fraccionada de solo alrededor del 4%) en comparación con el citrato de magnesio, cuya biodisponibilidad fue significativamente mayor en la misma comparación5. Estudios posteriores han demostrado que la biodisponibilidad no depende únicamente de la división en sales orgánicas e inorgánicas, sino principalmente de la solubilidad del compuesto; por ejemplo, el cloruro de magnesio y el lactato de magnesio (formas inorgánica y orgánica, respectivamente) han mostrado una absorción alta y comparable, mientras que el óxido de magnesio ha mostrado consistentemente los peores resultados16.
Por eso, al elegir magnesio de calidad, la atención se centra en formas bien solubles y clínicamente probadas, como el citrato, el malato y el glicinato, en lugar de únicamente en la etiqueta "orgánico" o "inorgánico".
Citrato de magnesio
El citrato de magnesio es un compuesto de magnesio y ácido cítrico. Este compuesto orgánico se distingue por su alta solubilidad, lo que resulta en una mayor absorción y biodisponibilidad en el organismo en comparación con el óxido de magnesio5. Una mayor proporción de magnesio llega al torrente sanguíneo y está disponible para los órganos para diversos procesos biológicos. Su biodisponibilidad está bien documentada, con numerosos estudios que confirman su superioridad en la absorción en comparación con el óxido de magnesio y otras formas inorgánicas poco solubles5, 6.
Precisamente por esta elevada solubilidad, el citrato de magnesio es, dentro de la familia del magnesio, la forma de referencia para el bienestar digestivo. Se clasifica farmacológicamente como un laxante salino y osmótico: actúa reteniendo agua junto con las heces, lo que las ablanda y estimula el tránsito intestinal, favoreciendo una evacuación más regular en un plazo de entre 30 minutos y 6 horas tras su ingesta18. A diferencia de los laxantes estimulantes, que fuerzan la contracción intestinal irritando la mucosa, el mecanismo osmótico del citrato se considera comparativamente suave, lo que lo hace apto para un uso ocasional en adultos sanos18.
Por este perfil de acción, el citrato de magnesio está especialmente indicado para el estreñimiento ocasional, el tránsito intestinal lento o irregular y la sensación de digestión pesada asociada a estos episodios; no está pensado como tratamiento del estreñimiento crónico ni para un uso continuado más allá de una o dos semanas sin supervisión médica18.
Dentro de estos límites de uso, el citrato de magnesio es una excelente opción cuando se desea asegurar un aporte de magnesio de alta biodisponibilidad y, al mismo tiempo, ofrecer un suave apoyo a la regularidad digestiva, a los calambres y a la tensión muscular, o durante dietas de reducción de peso en las que la ingesta de fibra y agua suele ser menor de lo habitual.
Malato de magnesio
El malato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido málico, presente en numerosas frutas, especialmente en las manzanas, de donde recibe su nombre. Los enlaces débiles entre las moléculas de magnesio y ácido málico se rompen fácilmente, lo que garantiza una buena solubilidad y absorción de esta forma de magnesio en el organismo, es decir, su alta biodisponibilidad.
El ácido málico es uno de los componentes clave del ciclo de Krebs, el proceso de creación de energía celular en forma de ATP. Gracias a su papel en el sistema de transporte malato-aspartato, el malato de magnesio contribuye a la generación de energía, lo cual ha sido confirmado por estudios en un modelo animal que demostraron que la suplementación con ácido L-málico aumenta la resistencia física y la actividad de las enzimas implicadas en la producción de energía en el hígado7. Debido a esta conexión con el metabolismo energético, el malato de magnesio es la primera opción de magnesio para atletas profesionales y personas que realizan actividad física intensa, así como para quienes llevan un estilo de vida estresante y exigente y experimentan fatiga y agotamiento crónicos.
Un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego en personas con fibromialgia, una afección caracterizada por dolor crónico y fatiga, demostró que la suplementación con magnesio a corto plazo redujo significativamente los niveles de estrés y dolor de leves a moderados en comparación con el placebo8.
El malato de magnesio también ayuda con los calambres y es un excelente apoyo para la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso, y el magnesio en general contribuye a la concentración mental y la función cognitiva general. Además, el malato de magnesio es suave para el sistema digestivo y, en general, bien tolerado, sin que se asocie a molestias digestivas ni a un efecto laxante, lo que lo hace adecuado para un uso continuo y prolongado.
Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio es un complejo orgánico de magnesio y el aminoácido glicina. La glicina es uno de los principales neurotransmisores inhibidores del sistema nervioso central, con un efecto calmante sobre la transmisión de señales nerviosas, lo que produce relajación. Gracias a la gran cantidad de canales de dipéptidos en el intestino a través de los cuales se absorbe este compuesto, el glicinato de magnesio presenta una excelente biodisponibilidad. Es, además, suave para el sistema digestivo y muy bien tolerado, sin que se asocie a molestias digestivas ni a un efecto laxante.
El glicinato de magnesio ayuda a reducir la ansiedad, el nerviosismo y el estrés. Una revisión sistemática de estudios clínicos de 2024, que analizó quince estudios de intervención, demostró que la suplementación con magnesio mejoró al menos un parámetro relacionado con la ansiedad o la calidad del sueño en la mayoría de los sujetos, con un efecto más pronunciado en personas con niveles bajos de magnesio14. Sus efectos relajantes hacen de esta forma de magnesio una excelente opción para la ansiedad, y también se ha relacionado con el alivio de los síntomas de la depresión9-11.
La glicina también tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. En un ensayo aleatorizado, controlado con placebo y publicado en 2025, la suplementación con bisglicinato de magnesio (250 mg de magnesio elemental al día) durante cuatro semanas produjo una mejora estadísticamente significativa en las puntuaciones de gravedad del insomnio en comparación con el placebo, con un efecto más pronunciado en personas con una ingesta dietética baja de magnesio12. Estos hallazgos también son consistentes con investigaciones previas que vinculan la glicina con una mejor calidad subjetiva del sueño13.
Debido a su seguridad y buena tolerabilidad, el glicinato de magnesio es adecuado para personas con estómagos sensibles y trastornos gastrointestinales y se recomienda para personas que necesitan una ingesta de magnesio mayor que la recomendada. Al igual que otras formas de magnesio, puede utilizarse para la relajación muscular en espasmos y tensión, incluidos los espasmos dolorosos asociados con el ciclo menstrual, donde la suplementación oral de magnesio en un ensayo controlado aleatorizado mostró un alivio significativo de los síntomas en comparación con el placebo15. Se recomienda especialmente tomar esta forma de magnesio por la noche, debido a su efecto relajante.
Treonato de magnesio (L-treonato)
El treonato de magnesio (magnesio L-treonato) es una forma desarrollada específicamente para atravesar con mayor eficacia la barrera hematoencefálica y elevar los niveles de magnesio en el líquido cefalorraquídeo y el tejido cerebral, algo que las formas convencionales de magnesio no consiguen de forma tan eficiente. El compuesto fue identificado en un estudio preclínico que demostró que, en modelos animales, elevar el magnesio cerebral mejoraba el aprendizaje, la memoria de trabajo y la memoria a corto y largo plazo19.
En humanos, un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 109 adultos chinos sanos mostró que una fórmula basada en L-treonato de magnesio mejoró de forma significativa, frente al grupo control, las cinco subcategorías del Test Clínico de Memoria, así como la puntuación global del cociente de memoria20. Un ensayo más reciente, de seis semanas de duración, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, realizado en 100 adultos con problemas de sueño autopercibidos, encontró mejoras en el rendimiento cognitivo y en la calidad del sueño tras la suplementación con L-treonato de magnesio, junto con una reducción de la frecuencia cardíaca y un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un marcador fisiológico de reducción del estrés21.
Por este perfil de acción, centrado en el sistema nervioso central, el treonato de magnesio se posiciona como una forma dirigida específicamente al apoyo cognitivo: memoria, concentración y agilidad mental; y, de forma secundaria, a la calidad del sueño, diferenciándose así del citrato (digestión), el malato (energía) y el glicinato (relajación y sueño).
Combinación de formas orgánicas de magnesio
Aunque cada forma de magnesio (citrato, malato, glicinato) tiene beneficios farmacológicos y fisiológicos específicos, combinar varias formas en una sola estrategia de suplementación permite un efecto más amplio y equilibrado que el uso de una sola sal de magnesio. Las diferencias en la estructura química, las vías de absorción y las funciones metabólicas específicas implican que las distintas formas de magnesio actúan de manera complementaria, apoyando al cuerpo en múltiples niveles.
Los estudios que comparan la biodisponibilidad de diferentes preparados de magnesio muestran que la dosis, la solubilidad y la composición del tracto digestivo determinan la cantidad de magnesio que se absorbe, lo que respalda aún más la idea de que una combinación de formas bien solubles puede proporcionar un suministro de magnesio más estable y completo a lo largo del día, en comparación con depender de una sola forma16, 17.
La combinación de diferentes formas de magnesio crea un perfil de acción que apoya simultáneamente las diferentes necesidades diarias del cuerpo: desde energía y concentración matutinas (malato), hasta apoyo muscular y digestivo durante todo el día (citrato), hasta relajación y calma vespertinas (glicinato). Es especialmente adecuado para quienes buscan un aporte continuo de magnesio durante todo el día y para quienes, debido a una deficiencia más pronunciada, necesitan una mayor ingesta diaria total, distribuida en múltiples formas bien toleradas.
Gracias a sus mecanismos de acción complementarios, la combinación de citrato, malato y glicinato representa una forma equilibrada de reponer el magnesio, adaptada a las necesidades reales de un estilo de vida acelerado.
Conclusión
El magnesio es un mineral esencial cuya deficiencia, aunque a menudo subestimada y difícil de detectar con pruebas estándar, puede tener un amplio impacto en los sistemas musculoesquelético, digestivo, óseo, metabólico y cardiovascular1, 2. Dado que las dietas modernas cada vez son menos suficientes para proporcionar una ingesta adecuada, la suplementación específica se convierte en una forma sensata y, según la evidencia científica disponible, eficaz para asegurar niveles óptimos de este mineral.
No existe una única forma de magnesio "mejor" para todos; la elección depende de las necesidades individuales, el estado de salud y el objetivo de la suplementación. El citrato de magnesio destaca por su alta biodisponibilidad y su suave apoyo a la regularidad digestiva; el malato de magnesio es la primera opción para la energía y la actividad física; el glicinato de magnesio proporciona un apoyo suave pero eficaz para el sistema nervioso y la calidad del sueño; y el treonato de magnesio se dirige de forma más específica al rendimiento cognitivo y la memoria.
Para quienes desean un apoyo integral durante todo el día, la combinación de citrato, malato y glicinato permite unificar sus beneficios complementarios en una sola estrategia de suplementación. En cualquier caso, al introducir un nuevo complemento alimenticio, especialmente si existen problemas de salud preexistentes, embarazo, lactancia o si se está tomando medicación concomitante, se recomienda consultar previamente con un médico o farmacéutico.
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